Eiweißbedarf: Wie viel Protein am Tag?

Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren brauchen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren rund 1,0 g. Bei 70 kg sind das also ungefähr 56 g täglich, für Ältere etwa 70 g. Wer abnimmt oder viel trainiert, profitiert oft von etwas mehr – die meisten Menschen in Deutschland erreichen die Grundempfehlung ohnehin schon.

Was die Empfehlung bedeutet

Die 0,8 g pro Kilo sind ein Referenzwert, der den Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen sicher deckt. Er enthält bereits einen Sicherheitszuschlag. Es handelt sich also nicht um ein Minimum, an dem du knapp vorbeischrammst, sondern um eine großzügig bemessene Menge. Für Menschen ab 65 hat die DGE den Wert auf 1,0 g angehoben, weil im Alter der Erhalt von Muskelmasse besonders wichtig wird.

In Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf ebenfalls. Wie viel genau, besprichst du am besten mit deiner Frauenarztpraxis oder Hebamme.

Körpergewicht	0,8 g/kg (19–64 Jahre)	1,0 g/kg (ab 65 Jahren)
55 kg	ca. 44 g	ca. 55 g
65 kg	ca. 52 g	ca. 65 g
75 kg	ca. 60 g	ca. 75 g
85 kg	ca. 68 g	ca. 85 g
95 kg	ca. 76 g	ca. 95 g

Bei deutlichem Übergewicht wird häufig nicht mit dem tatsächlichen, sondern mit einem angepassten Körpergewicht gerechnet, weil Fettgewebe kaum Eiweiß braucht. Für eine grobe Orientierung reicht es, vom Gewicht auszugehen, das du bei normalem BMI hättest.

Mehr Eiweiß beim Abnehmen und beim Sport?

Im Kaloriendefizit verliert der Körper neben Fett auch etwas Muskulatur. Ausreichend Eiweiß zusammen mit Krafttraining kann diesen Verlust bremsen. Außerdem sättigt Protein im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett besonders gut, was das Durchhalten erleichtert.

Sportwissenschaftliche Fachgesellschaften nennen für Kraft- und Ausdauersportler oft Mengen zwischen etwa 1,2 und 2,0 g pro Kilo Körpergewicht. Für Freizeitsportler, die zwei- bis dreimal pro Woche trainieren und dabei abnehmen möchten, ist ein Bereich um 1,0 bis 1,5 g pro Kilo ein realistischer Rahmen. Mehr bringt kaum zusätzlichen Nutzen, kostet aber Kalorien, die anderswo fehlen. Wie Eiweiß in ein sinnvolles Minus passt, beschreibt der Ratgeber Kaloriendefizit.

Wo steckt wie viel Eiweiß drin?

Die folgenden Werte sind gerundete Richtwerte nach dem Bundeslebensmittelschlüssel und gängigen Nährwerttabellen. Je nach Produkt und Fettstufe können sie etwas abweichen.

Lebensmittel	Portion	Eiweiß ca.	Energie ca.
Magerquark	250 g	30 g	170 kcal
Hähnchenbrustfilet, roh gewogen	150 g	34–36 g	160–170 kcal
Lachsfilet	125 g	25 g	230–260 kcal
Harzer Käse	100 g	27–30 g	110–125 kcal
Skyr natur	150 g	16–17 g	90–100 kcal
Tofu natur	150 g	18–22 g	180–200 kcal
Rote Linsen, getrocknet	60 g	14–15 g	190–200 kcal
Kichererbsen aus der Dose, abgetropft	120 g	8–9 g	140–160 kcal
Eier, Größe M	2 Stück	13–14 g	150–170 kcal
Emmentaler	30 g	8–9 g	110–120 kcal
Milch, 1,5 % Fett	250 ml	8–9 g	115–120 kcal
Haferflocken	50 g	6–7 g	180–190 kcal

Auffällig: Magerquark und Harzer Käse liefern viel Eiweiß bei wenig Energie und sind in jedem deutschen Supermarkt günstig zu haben. Hülsenfrüchte bringen zusätzlich Ballaststoffe mit.

Pflanzliches Eiweiß richtig kombinieren

Pflanzliche Proteine enthalten die einzelnen Aminosäuren in anderen Verhältnissen als tierische. Das ist kein Problem, wenn du über den Tag verschiedene Quellen kombinierst. Bewährte Paare:

• Hülsenfrüchte und Getreide: Linsensuppe mit Brot, Chili mit Reis, Hummus mit Fladenbrot.
• Kartoffeln und Ei oder Milch: Pellkartoffeln mit Quark oder Bauernfrühstück – eine überraschend hochwertige Mischung.
• Getreide und Milchprodukte: Haferflocken mit Joghurt, Vollkornbrot mit Käse.

Für Menschen, die vegan leben, gilt: Tofu, Tempeh, Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Nüsse und Vollkorngetreide täglich einplanen, dann ist die Versorgung mit Eiweiß in aller Regel gut machbar.

Eiweißreich essen, ohne die Kalorien zu vergessen

Gerade beim Abnehmen lohnt der Blick darauf, wie viel Energie mit dem Eiweiß mitkommt. Magerquark, Harzer Käse, Skyr, Hähnchenbrust, Kabeljau oder Linsen liefern viel Protein bei vergleichsweise wenig Kalorien. Bei Salami, fettem Käse oder paniertem Schnitzel bringt jedes Gramm Eiweiß dagegen eine Menge Fett mit. Auch die Zubereitung spielt mit: Fisch aus dem Ofen oder gedünstet bleibt deutlich leichter als in Panade aus der Pfanne. Ein guter Kompromiss ist, fettere Eiweißquellen nicht zu streichen, sondern sie in kleinen Mengen mit mageren zu mischen, etwa Quark mit etwas Feta oder Linsen mit ein wenig Speck.

Eiweiß über den Tag verteilen

Statt abends ein riesiges Steak zu essen, ist es sinnvoller, jede Hauptmahlzeit mit einer Eiweißquelle zu ergänzen. Eine mögliche Verteilung für etwa 75 g am Tag:

1. Frühstück: Haferflocken mit Skyr und Beeren – rund 25 g.
2. Mittag: Linsen-Gemüse-Eintopf mit einer Scheibe Vollkornbrot – rund 20 g.
3. Abendessen: Lachs mit Kartoffeln und Brokkoli – rund 30 g.

Wer zwischendurch Hunger hat, findet eiweißreiche Ideen in Gesunde Snacks unter 200 Kalorien.

Wann du vorsichtig sein solltest

Für gesunde Erwachsene gilt eine höhere Eiweißzufuhr als unbedenklich. Bei chronischer Nierenerkrankung, Gicht oder bestimmten Stoffwechselstörungen sollte die Menge jedoch individuell festgelegt werden. Sprich in diesen Fällen mit deiner Arztpraxis oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung deutlich umstellst.

Fazit

Als Grundregel reichen 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Beim Abnehmen oder mit regelmäßigem Krafttraining sind 1,0 bis 1,5 g pro Kilo ein vernünftiger Rahmen. Am einfachsten erreichst du das, wenn jede Mahlzeit eine Eiweißquelle enthält – Quark, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch oder Tofu – und du nicht alles auf das Abendessen packst.